- M3 GYM
夜勤、夜型の生活の人の為の食事法
宇都宮市のパーソナルトレーニングジムのM3 GYMの木暮です。
今回は夜勤や夜型の生活を送る方のダイエット方法をご紹介いたします。
また、遅い時間に食べがちという方にも参考になるかと思います。
いい身体の人ほど早い準備ですので、これを機にぜひ挑戦ください！夏はすぐそこです！！
【夜勤の人が太りやすい理由】
それは単純で「体脂肪率を増やしやすい時間」に食事をとっているからなのです。
長年夜勤生活が染みついていてもこの時間は人間の遺伝なので必ず全員共通に存在します。
人間には「BMAL1」という体内時計を調整する時計遺伝子が存在します。
脂肪を合成させる働きがあり、結果体脂肪を蓄えます。
このBMAL1 が働きやすい時間帯（太りやすい）があります。
それは、22:00～2:00です。
逆に働きにくい時間帯が14:00～16:00です。
なので、簡単に考えると上記の太りやすい時間に食べることを避けると成功しやすいです。
ですが、どうしてもこの時間に食べなければいけない、という方も多くいらっしゃいますので
そのような方々がダイエットを成功させるための秘訣をお伝えいたします。
①絶食は絶対にしない！
夜だから食べない！ということは絶対にしないようにしてください。
食べない時間が長ければ長いほど人間は太りやすくなります。
なぜならば「血糖値」が関係しており、血糖値は常に一定であるほど糖の吸収も穏やかになり、
太りにくくなります。
長時間食べずにいると自然と血糖値は下がり始めますが、その状態で食べることで血糖値は急上昇します。急上昇することで一番太りやすくなります。
そうなると身体からは血糖値を下げる為の「インスリン」というホルモンが分泌され、血液中の糖分を脂肪細胞などに取り込み、脂肪として蓄積されやすくなります。
②血糖値を上げすぎない食事を意識する
ベジファーストやファイバーファーストという食べ方をおすすめいたします。
簡単にいいますと、食物繊維から先に食べるということになります。
又は食物繊維が豊富なものを食べるでも大丈夫です。
人間の消化酵素では食物繊維には効かない為、先に食べることで吸収を穏やかにします。
野菜や、きのこ類、海藻類があれば先に食べ、後からご飯やお肉などを食べます。
おにぎりのみになってしまうというときは、もち麦入りのものや、昆布入り、玄米や雑穀米を選んでみましょう！
「GI値」という数値に着目して食べることでより太りにくくなります。
その数値は血糖値の上がりやすさを示しており、一番上がりやすいものが100で表記されます。
100に近いほど吸収が速く、体脂肪蓄積につながりやすいといえます。
GI値は食物繊維を多く含むもの程低い傾向にあります。
50～60くらいであれば太りにくく、とてもお勧めです。
数値を知りたい方は検索で「GI値 一覧」と検索してみてくださいね！
③筋トレを実施すること！最低でも週1回！
太りやすい時間や、血糖値が急上昇することで脂肪になりやすいと記載致しましたが
実は筋トレだけは脂肪にしにくくしてくれるのです。
本来、何もせずに炭水化物を食べると身体のなかで分解された糖質は脂肪細胞へと吸収されやすくなります。
ですが、筋トレを行うと脂肪細胞に吸収される前に筋細胞に優先的に吸収されやすくなります。
筋細胞への吸収が優位になる期間は筋トレ後2～3日ほどです。
30分でもいいので週1～2で筋トレする時間を作ることで太りにくくなるといえます。
ただし、筋トレしているからと言って食べ過ぎては本末転倒です。
【夜勤時おすすめの食事】
何を食べたらいいのか、というところですが
上記にあるGI値の低い食品をメインで食べていただくことをおすすめです。
もし、可能であれば２～３時間おきに細かく食べることが一番おすすめです。
お腹もすかず、血糖値を一定に保てるため、一番太りにくい方法です。
細かく食べる場合は白米のおにぎり（冷めているもの）でも可能です！
食事の時間が一度のみという場合は
玄米や、もち麦の入ったおにぎりやごはんを一善分
サラダ
たんぱく質のとれるお肉（脂質の少ないもの）
お魚でしたら良質な脂質なので、半身（８０～１００ｇ）ほど召し上がってください。
いかがでしたでしょうか。
夜勤が多くお困りの方も是非チャレンジしてみてください！
大前提としてですが、お食事を変えてすぐに身体は変わりません。
今まで食べていなかった方は食べた分は体重の増加は見られますが、脂肪になったりは早々ありません。
続けていくことで徐々に変化が現れます。一緒に筋トレも始めてみると更に効果が出やすくなります！
身体は内側から綺麗にしていきましょう♪
分からないことや、お困りのことはお気軽にご相談ください。
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